膝盖疼怎么办?3 个简单动作来拯救

俗话说,人老先老腿。

而我们腿上的膝关节,作为人体最大关节之一,每天都承担着相当大的体重责任。

可能你并不知道,当我们蹲或跪着时,膝盖承受的压力是体重的 8 倍之多!

这膝盖,真得省着点儿用!

膝盖承受的压力

比你想得还要多

膝盖每时每刻都在承受着压力。

不同状态下,膝盖的负担其实是不同的:

● 躺下时膝盖负重几乎为 0;

● 站立和走路时,膝盖负重是体重的 1~2 倍;

● 上下坡或上下楼梯时,是体重的 3~4 倍;

● 跑步时,是体重的 4 倍;

● 蹲和跪着时,是体重的 8 倍。

这么一算,如果是体重 80 公斤的人,每上一个阶梯,膝盖就要承受 320 公斤的压力!而蹲着时,膝盖则要承受 640 公斤的压力!

如此日积月累,膝关节当然会磨损。

回想下,你是不是也发生过以下状况。

走着走着,突然膝盖疼

坐着坐着,又突然膝盖疼。

如果经常膝盖疼,不加以重视,随之而来的,就是更严重的关节损伤,甚至是骨关节炎。

那该怎么办?防患于未然,总好于亡羊补牢。

日常生活中,就有 3 个简单动作,能帮你保护膝盖,缓解膝盖疼痛。

3 个动作,帮你保护膝盖

保护膝盖,首先得锻炼大腿肌肉。

大腿的肌肉变强壮后,能间接减少髌骨(膝盖前侧最突起的部分)和股骨间的压力,减轻磨损、推迟膝盖老化。

而且适度的运动可以增加膝关节滑液,保持关节腔湿润,减少软骨磨损。

动作一:坐姿踢腿

● 选一个有靠背的椅子,双手抓紧椅子边缘;

● 两大腿并拢向前踢伸;

● 速度慢一点,到最高点时维持几秒;

● 双侧小腿及足部回到原位,重复多次。

建议次数:以 8~12 次位一组,一次做 1~2 组,熟悉后可以增加组数。

动作二:弓箭步下蹲

● 双脚站立与肩同宽;

● 左脚向前迈一步,双腿屈膝;

● 左膝不要超过左脚尖,右膝不接触地面;

● 左脚回收,回到起始位置。

可左右交替进行,双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性。

动作三:靠墙静蹲

● 身体、大腿、小腿各呈 90 度;

● 背部贴墙,坚持到没力气为止。

重复多次练习。

除此之外,维持标准体重,别太胖,也可以减轻膝盖负担。

已经胖起来的朋友,可以选择慢走、游泳、骑自行车等运动,既能减轻膝盖负重,又能帮助减肥,尽量避免爬楼梯、爬山等运动。

如果已经感到膝盖不适的朋友,要少背、提重物。

记住这 3 个动作,祝愿大家在新的一年里,腿脚麻利,身体倍儿棒!

本文科学性经由上海中医药大学附属龙华医院 脊柱病研究所 助理研究员孙悦礼 审核

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